Thoải mái, đơn giản - Bí quyết để ăn uống lành mạnh

Bí quyết có lẽ không nằm ở việc ăn ít hơn, mà là hãy thoải mái hơn quanh việc ăn uống.

Dưới đây là những lời khuyên từ GS Jane Ogden, một chuyên gia tâm lý dinh dưỡng đầu ngành tại Anh, về những cách thức đơn giản để cải thiện chế độ ăn:

Ăn đúng, đủ 3 bữa mỗi ngày

Ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn vì lý do đúng đắn: đói. Đây là lúc để định nghĩa lại cảm giác đói. Một cách dễ dàng để làm điều này là thôi ăn vặt và bắt đầu ăn đúng 3 bữa một ngày.

Những người thừa cân và béo phì thường than thở rằng họ ăn quá nhiều bởi vì họ cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Nhưng thực ra không phải họ đói - mà là họ “cảm thấy” đói.

Việc ăn đúng 3 bữa sáng, trưa và tối và hoàn toàn tự nhiên và không có gì phải lo ngại. Điều này chỉ có nghĩa là bạn sẽ thực sự thưởng thức bữa ăn tiếp theo và chỉ khi ta không ăn đúng bữa thì mới muốn ăn vặt.

Quy tắc “chờ 3 phút” khi thèm ăn

Hãy nhớ rằng đói không chỉ là một chỉ dấu cho biết dạ dày đầy hay vơi - mà cảm giác đói về cơ bản bắt nguồn từ tâm trí. Vì vậy, nếu bạn thèm một cái gì đó và cảm thấy không thể suy nghĩ sáng suốt cho đến khi có được thứ ấy thì cần tìm hiểu điều gì đang diễn ra về mặt tâm lý.

Mọi người thích nghĩ rằng “thèm ăn” là một trạng thái sinh học hoặc một chứng “nghiện”, và tự nhủ “mình cần một thanh sô cô la”. Thực ra, không phải chúng ta cần đồ ăn, mà là cần ý nghĩa mà chúng ta khoác cho thứ đồ ăn đó. Trong trường hợp này, sôcôla đại diện cho sự phân tâm, cho việc nghỉ giải lao hoặc như phần thưởng sau một ngày vất vả.

Cơn thèm ăn chỉ kéo dài vài phút, do đó hãy làm bạn xao nhãng - trò chuyện với đồng nghiệp hoặc đi bộ - và xem bạn có còn cảm thấy tuyệt vọng hay không.

Hình dung cảm giác sau khi ăn chiếc bánh ngọt

Nhiều người không cưỡng nổi cám dỗ trước đĩa bánh thơm ngon hoặc đĩa khoai tây chiên béo ngậy. Nhưng có một cách tốt để chống lại sự cám dỗ là nghĩ về những gì bạn sẽ cảm thấy sau đó – cảm giác tội lỗi, bụng óc ách và ước gì mình đã không ăn.

Thậm chí bạn có thể tưởng tượng gan đang vất vả để tiêu hóa những thức ăn đó như thế nào, hay các túi mỡ ở bụng hoặc đùi đang tuyệt vọng để hút đi lượng calo thừa ra sao.

Khi những hình ảnh đó đã nằm trong tâm trí ở góc, hãy liên hệ chúng với thức ăn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi không còn thấy những món ăn sau tủ kính đó còn hấp dẫn.

Chú ý không nên nghĩ đó là sự “thiệt thòi” mà luôn nhớ đó là 1 thành tích. Khi đó bạn sẽ cảm thấy tự hào về bản thân vì đã chăm sóc cho sức khỏe của mình.

Và các nhà tâm lý gọi đây là “dự đoán sự hối tiếc” – một kỹ thuật cho thấy hiệu quả tương đương với các hành vi lành mạnh khác như tập thể dục cũng như lựa chọn thực phẩm.

Dành thời gian cho bữa trưa

Quan trọng không chỉ ở việc bạn ăn gì, mà còn là ăn như thế nào và ăn ở đâu – nghĩa là tại bàn ăn, chứ không phải trên bàn làm việc, trước màn hình TV hay khi đang đi đường.

Sẽ có vẻ thật “thời thượng” khi than thở mình bận đến nỗi không thể nghỉ ăn trưa nhưng nếu bạn ngồi xuống và chú tâm thực sự vào món ăn - bộ não sẽ ghi nhận rằng “Tôi đã ăn” và bạn sẽ không dễ bị cảm giác đói và thèm ăn sau đó.

Mọi sự xao lãng đều có thể gây nhiễu quá trình não bộ xác nhận rằng “bạn đang ăn”. Chúng ta sẽ không nhận ra mình đã ăn gì và sẽ muốn ăn thêm.

Đừng làm người hoàn hảo

Thế giới hiện đại đang bị ám ảnh bởi thực phẩm, dưới hình thức kiểm soát những gì ta ăn, cắt bỏ những nhóm thực phẩm như đường hoặc gluten, hoặc chăm chú làm theo những chương trình truyền hình và sách dạy nấu ăn và nhăm nhăm muốn mọi bữa ăn đều phải thật thú vị.

Theo GS Jane Ogden, tất cả những điều này đều không phải là ăn uống lành mạnh.

Bữa ăn theo phong cách “đầu bếp ngôi sao” có xu hướng nhiều bơ, muối và chất béo. Họ cũng làm cho việc chuẩn bị món ăn có vẻ phức tạp, để mọi người cảm thấy sợ việc nấu ăn và bỏ cuộc và đi mua bữa ăn nấu sẵn với khoai tây chiên trong lò.

Vì vậy, trừ khi bạn có lý do sức khỏe như bị bệnh tiêu chảy mỡ hay dị ứng, còn thì không có thức ăn nào cần tránh hoàn toàn, có lẽ là trừ nước ngọt có ga, chứa nhiều đường và không có giá trị dinh dưỡng.

Bạn vẫn có thể đôi khi ăn bánh ngọt, sô cô la hay bánh quy, nhưng đừng để sẵn chúng trong nhà - chớ đi vào quầy bánh kẹo trong siêu thị. Thay vào đó, hãy tận hưởng những thứ này vào những dịp đặc biệt. Như thế bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn và có thể thực sự thưởng thức.

Một người ăn uống lành mạnh sẽ xem đồ ăn là “nhiên liệu” - một thứ để tận hưởng, chứ không phải thứ để thèm thuồng.

Và thay vì làm một người hoàn hảo, sẽ tốt hơn về lâu dài nếu bạn nặng hơn mong muốn một vài ký, nhưng có một chế độ ăn thực tế phù hợp với cuộc sống của mình.